Menjadi vegan sepertinya tampak cukup sederhana. Kawan Mula hanya perlu meninggalkan kebiasaan konsumsi makanan atau bahan-bahan yang berasal dari hewani seperti daging, unggas, ikan, susu, dan telur. Lalu menggantinya ke sumber makanan yang berasal dari tanaman seperti buah-buah dan sayuran. Namun tidak hanya buah dan sayuran, berikut ini rekomendasi makanan vegan yang enak dan sehat, yang bisa Kawan Mula coba saat mulai menjalani gaya hidup vegan atau diet vegan.
Daftar makanan vegan pengganti produk hewani
Beralih ke pola makan vegan tidak sesulit kelihatannya. Salah satu kesalahpahaman terbesar tentang makanan vegan adalah memiliki pola makan yang terlalu ketat. Padahal kamu masih bisa menikmati semua makanan favoritmu, meski dalam bentuk nabati. Misalnya konsumsi susu gandum daripada susu sapi atau mengganti keju dengan ragi nutrisi. Berikut ini alternatif makanan vegan lainnya yang bisa dicoba!
Buah-buahan
Buah mengandung banyak serat, vitamin, mineral, dan sumber antioksidan yang baik untuk tubuh. Untuk memaksimalkan asupan nutrisi Kawan Mula, coba masukan berbagai jenis buah dengan warna berbeda seperti pisang, apel, stroberi, melon, jeruk, kiwi, dan buah lainnya. Kemudian nikmati dengan sereal saat sarapan atau dengan selai kacang sebagai camilan sore hari.
Selain menikmati buah secara langsung, kamu juga bisa mencoba camilan yang berbahan dasar buah asli dalam bentuk strip seperti Pinepaya Fruits Strips dari Frutivez. Camilan satu ini dibuat dari nanas dan pepaya asli tanpa tambahan pemanis atau pengawet apa pun, serta diproses dengan teknologi dehidrasi. Selain nanas dan pepaya, Frutivez juga memiliki varian lain, yaitu mango dan banana.
Sayuran
Seperti halnya buah-buahan, sayuran juga mengandung sumber antioksidan, vitamin, mineral, dan serat yang berperan sebagai pemberi rasa kenyang. Selain mengonsumsi sayuran dalam bentuk salad atau diproses dengan cara dipanggang, Kawan Mula juga bisa mengonsumi sayuran dalam bentuk lain.
Gemar makan mie atau bakmi? Namun bingung mencari mie yang cocok untuk vegan? Jangan khawatir, kamu bisa coba mie sayur dari Healthy Choice sebagai alternatif mie vegan yang sehat dan enak. Mie ini hadir dalam tiga varian, yaitu carrot (dari campuran wortel organik yang segar), spinach (terbuat dari bayam organik), dan tomato (berasal dari tomat organik).
Selain tidak menggunakan tambahan telur atau produk hewani, mie ini juga memiliki gizi yang bagus untuk kesehatan. Mie Healthy Choice dibuat dengan tepung yang bebas pemutihan (bleaching), sehingga mie yang dihasilkan lebih sehat dibandingkan mie lain yang dijual di pasaran.
Makanan yang mengandung protein
Protein tidak hanya dibutuhkan untuk meningkatkan otot setelah workout. Tapi juga berguna untuk memelihara sel dalam tubuh hingga membantu fungsi kekebalan tubuh. Untuk mendapatkan manfaat tersebut, Kawan Mula bisa mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein seperti kacang (kacang hitam, buncis, kacang lebar), seitan, kacang-kacangan, dan produk kedelai seperti edamame, tahu, dan tempe.
Salah satu contoh produk yang mengandung protein adalah tempe orek dari Bulk Source. Tempe sendiri merupakan makanan dari hasil fermentasi biji kedelai. Makanan yang kaya akan protein ini, selain sehat dan bergizi, juga dapat menjadi makanan yang enak.
Tempe orek Bulk Source dibuat dari bahan-bahan bebas hewani, yaitu tempe, garam, gula kelapa, minyak kelapa, dan rempah-rempah. Makanan khas Indonesia satu ini dibuat dengan menggunakan minyak kelapa alami, kemudian diberi bumbu manis dan gurih dari rempah-rempah nusantara dan kelapa.
Biji-bijian
Biji-bijian dapat menjadi bahan dasar yang luar biasa untuk makanan vegan karena memiliki banyak nutrisi dan mengandung banyak serat. Beberapa produk biji-bijian yang kaya nutrisi di antaranya, yaitu roti gandum, beras merah, biji gandum (quinoa), farro, pasta gandum utuh, oats, barley, dan lainnya.
Salah satu makanan yang mengandung oat, yaitu Instant oatmeal dari OatBarn. Produk ini merupakan salah satu produk oatmeal yang terbuat dari oats dan oat powder, serta tambahan chia seed, golden flax seeds, dan garam laut. OatBarn dapat menjadi bahan untuk membuat sarapan praktis, bernutrisi, sehat, serta mengenyangkan di pagi hari.
Cukup menambahkan air hangat atau susu kedelai. Kemudian tunggu selama dua menit. Lalu aduk hingga rata dan oatmeal pun siap dinikmati. Selain varian classic, oatmeal ini hadir dalam varian lain, yaitu Cranberries & Cinnamon dan Cookies n’ Cream.
Lemak dan minyak sehat
Lemak sehat tidak hanya menambahkan rasa pada makanan atau camilan, namun juga dapat membantu menyerap vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak. Selain itu, lemak sehat juga memainkan peranan penting dalam produksi hormon, pertumbuhan sel, hingga fungsi otak. Sumber lemak dan minyak sehat bisa Kawan Mula dapatkan dari bahan-bahan berikut:
- Kacang-kacangan seperti kacang mete, almond, dan walnut
- Selai kacang
- Biji-bijian seperti chia, flax, dan rami
- Zaitun
- Minyak goreng sehat seperti minyak zaitun, kelapa, kenari, hingga minyak alpukat
Rempah-rempah
Rempah-rempah dapat mengikat hampir semua makanan, baik makanan vegan atau non-vegan. Bumbu dan rempah-rempah ini memainkan peranan penting pada makanan, yaitu menambah cita rasa makanan. Contohnya saat memasukkan kunyit pada hidangan kari yang berisi sayuran.
Oleh karena itu, memasukkan rempah atau bumbu dapur menjadi bagian penting pada saat menerapkan pola makan vegan. Beberapa rempah-rempah yang bisa membantu meningkatkan rasa makanan, yaitu:
- Bawang putih bubuk
- Jahe kering
- Parsley
- Kunyit
Rumput laut
Rumput laut menjadi salah satu makanan nabati langka yang mengandung asam lemak esensial dan DHA yang kaya manfaat untuk kesehatan. Selain itu, rumput laut juga mengandung magnesium, antioksidan dalam jumlah yang baik, kalium, mangan, dan riboflavin. Namun perlu diingat bahwa beberapa jenis rumput laut mengandung yodium yang cukup tinggi.
Oleh karena itu, sebaiknya jangan memakan rumput laut dalam jumlah banyak. Beberapa jenis rumput laut seperti nori, kombu, dan wakame merupakan sumber protein yang baik. Sedangkan beberapa varian seperti spirulina mengandung lebih sedikit yodium. Seperti halnya tempe, rumput laut juga bisa dikatakan sebagai sumber vitamin B12 yang bagus untuk vegan.
Makanan nabati yang difermentasi
Meskipun kaya nutrisi, sebagian besar makanan nabati juga mengandung jumlah antinutrisi. Antinutrisi ini dapat mengurangi kemampuan tubuh dalam menyerap mineral yang terdapat dalam makanan.
Makanan nabati yang melewati proses fermentasi memiliki sumber bakteri probiotik yang baik, yang bisa meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan pencernaan. Selain itu, makanan fermentasi juga mengandung sumber vitamin K2, yang mampu meningkatkan kesehatan tulang dan gigi sekaligus membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan menghambat pertumbuhan sel kanker. Beberapa produk fermentasi yang bisa dicoba selain tempe adalah kimchi, miso, asinan kubis, natto, acar, dan kombucha.
Susu dan yogurt nabati yang diperkaya kalsium
Para vegan cenderung mengonsumsi kalsium dalam jumlah sedikit daripada pemakan daging, hal ini tentu dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang. Oleh karena itu, sebaiknya coba dan tambahkan susu nabati yang diperkaya dengan kalsium atau yogurt nabati dalam menu harian kamu.
Beberapa alternatif susu vegan pengganti susu sapi, yaitu susu almond, susu kelapa, dan susu oat. Susu yang berasal dari nabati biasanya diperkaya dengan kalsium dan vitamin D, serta nutrisi penting yang dapat membantu proses penyerapan kalsium.
Itulah makanan vegan yang dapat menjadi pilihan atau alternatif saat menjalani gaya hidup vegan atau diet vegan. Memilih menjadi vegan bukan tentang menghilangkan produk hewani saja. Tetapi kamu juga perlu memenuhi semua kebutuhan nutrisi dengan mengonsumsi berbagai makanan berbasis nabati ke dalam pola makan kamu. Dapatkan makanan dan bahan-bahan berbasis vegan untuk mendukung gaya hidup sehatmu di awalmula.co.id.